Verhouding macronutriënten-voorbeeld dagmenu

Paragraaf voortgang:

Je hebt nu veel informatie gekregen over wat je wel en niet kunt eten bij een koolhydraat arm voedingspatroon. Maar hoeveel eet je van de verschillende macronutriënten? Met andere woorden, wat zijn de verhoudingen tussen koolhydraten eiwitten en vetten? Hiervoor kun je de volgende regels gebruiken:

  • Bij koolhydraatarm eten wordt uitgegaan van maximaal 100 gram koolhydraten per dag.
  • De eiwitten zorgen voor verzadiging: 1,4 – 1,8 gram per kg gezond lichaamsgewicht.
  • Voor vet zijn er geen vaste richtlijnen. Als je wilt afvallen kun je minder vetten gaan eten, de hoeveelheden koolhydraten en eiwitten kun je dan aanhouden zoals hier beschreven.

Om je een beeld te geven van hoe je dag er uit ziet bij een koolhydraatarm voedingspatroon zie je hier een voorbeeld van een dagmenu.

Ontbijt:

  • Twee gebakken eieren met 100 gr champignons (en 30 gr geraspte kaas), gebakken in 1 el kokosvet.

Lunch:

Salade van sla (75 gr), tomaten (50 gr), paprika (50 gr), pompoenpitten (15 gr), olijfolie (1 el), kruiden en 120 gr zalmfilet (uit de oven).

Diner:

250 gr gewokte broccoli (in 1 el kokosvet), 100 gr linzen, 120 gr kipdijfilet (gebakken in 1 el roomboter)

Tussendoortje:

Griekse volle yoghurt (150 gr), handje noten (30 gr) + 1 appel.

Tip: Als je koolhydraten eet (bijvoorbeeld fruit) zorg dan dat je dit combineert met vezels en eiwitten/vetten, dit zorgt voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker.

Verhouding macronutriënten (in grammen) in bovenstaand voorbeeld dagmenu:

Ingrediëntkoolhydrateneiwittenvezelskcal.
ONTBIJT
Twee eieren0,212,30132
100 gr champignons0,42,31,518
30 gr belegen 48+ kaas06,80113,1
1 el kokosvet000116
LUNCH
75 gr sla0,50,70,67,5
50 gr tomaten1,50,40,711,5
50 gr rode paprika2,20,40,912,5
1 el olijfolie extra vierge00081,9
15 gr pompoenpitten0,44,51,386,1
120 gr zalmfilet024,20266,4
TUSSENDOORTJE
150 gr Griekse volle yoghurt5,75,70183
30 gr amandelen ongebrand1,87,82,6184,5
1 appel16,20,42,775,6
DINER
250 gr broccoli1,87,27,867,5
100 gr linzen15,67,65,8112
120 gr kipdijfilet027,60244,5
1 el roomboter0,20,10110,6
1 el kokosvet000116
     
TOTAAL62,6108,426,52.014,2

Bovenstaand dagmenu is een voorbeeld. Zijn het voor jou teveel of te weinig calorieën / eiwitten / koolhydraten, dan kun je zelf spelen met de hoeveelheden.

Op https://jeleefstijlalsmedicijn.nl/voedingswijzer/ kun je zelf berekenen welke verhouding macronutriënten voor jou het meest geschikt is als je bijvoorbeeld wilt afvallen of op gezond gewicht wil blijven.