Wat eet je wel? Welke eiwitten?

Paragraaf voortgang:

Eiwitten:

Eiwitten zijn belangrijk als bouwstof, maar worden ook als brandstof gebruikt als dat nodig is. De algehele stelregel is dat iedereen 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (uitgaande van een gezond gewicht) binnen moet krijgen per dag. Echter, als je minder koolhydraten gaat eten, eet je wat meer eiwitten (en vet) per dag.

Eiwitten die passen in een koolhydraatarm voedingspatroon zijn:

  • dierlijke eiwitten, deze zitten in vlees, vis, kaas, eieren, zuivel. Dierlijke eiwitten worden over het algemeen als de beste eiwitten gezien, omdat ze alle aminozuren (alle ‘legoblokjes’) bevatten
  • plantaardige eiwitten, deze zitten in noten, paddenstoelen, peulvruchten. Let op: peulvruchten bevatten ook veel koolhydraten en eet je daarom met mate in een koolhydraatarm voedingspatroon. Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen van lagere kwaliteit dan dierlijke, ze worden moeilijker verteerd dan dierlijke eiwitten. Ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitten.

Vegetariërs eten, in plaats van vlees, meer plantaardige eiwitten. Omdat plantaardige eiwitten minder aminozuren bevatten moeten vegetariërs meer eiwitten eten. Ongeveer 20% meer dan mensen die vlees eten. Voor veganisten is dat 30% meer eiwitten. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van eiwitten die geschikt zijn voor vegetariers:

  • Tahoe/tofu (100 gram)            11,6 gr eiwit
  • Huttenkase (100 gram)           11,0 gr eiwit
  • Kwark (100 gram)                10,5 gr eiwit
  • Glas halfvolle melk (150 ml)    7,7 gr eiwit
  • Kippenei (gekookt)              6,2 gr eiwit
  • Plak Goudse kaas (20 gram)    4,6 gr eiwit
  • Bruine bonen (gaar, 70 gr)       4,3 gr eiwit
  • Snee volkorenbrood (35 gr) 3,9 gr eiwit
  • Pindakaas (15 gram).                   3,4 gr eiwit

Een vegetarische burger (100 gram, het gemiddelde van een aantal merken), bevat 17,7 gram eiwit. Maar vegetarische burgers zijn ultra bewerkt en vaak vol suikers. Zeker niet aan te raden als dagelijkse voeding! Bovendien is uit recent onderzoek gebleken dat mineralen in vleesvervangers (zoals ijzer en zink) slecht worden opgenomen door je lichaam.